（※このページは2022年8月14日に更新されました）
ダイエットしたいのに全然痩せない。これだけ食事制限しているのになかなか痩せない。
食事を気をつけているのにむしろ太ってきた。
そういった悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
今回はダイエットでの正しい食事の取り方をお伝えします。
正しい知識を取り入れながらダイエットしていきましょう。
摂取カロリー、消費カロリーを明確にしメニューを考える
人には1日で自然に消費するエネルギーがあります。これを消費カロリーと言い基礎代謝量とも言います。
そして、外部から受け付けるエネルギー。食事を取ることで摂取カロリーが蓄えられます。
基本的には摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太っていきます。
この基礎代謝量が人によって様々でまずは自分がどのくらいの基礎代謝なのかを把握する必要があります。
成人の男性の方が1500Kcal〜1680Kcal
成人の女性の方が1100Kcal〜1200Kcal
目安ではこのようになっていますが、筋肉量によって増減します。
この消費カロリー内で食事を行えば自然と痩せてきます。
なんだ簡単じゃんと思う方もいると思いますがここがダイエットにおいて一番難しいことです。
生活レベルを一度上げてしまうと下げれないように、満腹に食べていた方が食事量を少なくするのは思っているより困難です。
毎日のように食べているお茶碗のご飯が大体235Kcalです。
朝昼晩3杯食べたとしましょう。それですでに705Kcalになります。
そこにメインの食材が追加されると思います。
仮にメインがとんかつだとすると、とんかつ一枚が463Kcalです。
とんかつと白米一杯をセットで食べると700Kcal前後になります。
このメニューが3食続くことはないと思いますが、それでも注意しないといけません。
ダイエットをする上でしっかりとメニューを考えることが減量への近道と言えるでしょう。
ダイエットに効果的な食材
低GI値の食材を選ぶ
GI値とはグリセミック・インデックスの略で血糖値上昇度を表す指数。
GI値が高い食材を食べると急上昇し、GI値が低い食材を食べると穏やかに上昇します。
血糖値が上がると血糖を下げるインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリン分泌が追いつかなくなると高血糖になり、血液中の糖濃度が慢性的に高い状態を糖尿病と言います。
インスリンには血糖値を下げる働きの他に脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する働きもあります。
GI値が高い食材を食べて血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されて血糖値を下げる過程で脂肪を作りやすい状態にしてしまいます。
なので、このGI値が優れている食材を選ぶことが大切です。
ダイエット中におすすめの食材
ダイエット中におすすめの食材ですが今回はGI値が優れている物をお伝えします。
穀物
- そば
- スパゲッティ（全粒粉）
- 春雨
果物
- りんご
- いちご
- メロン
- みかん
野菜
- ブロッコリー
- ピーマン
- きのこ
- さつまいも
乳製品
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
これらの食材が低GI値でおすすめの食材です。
私はダイエットをするときに鶏肉、卵、魚、全粒粉のパンや玄米、おでんなどを選ぶようにしています。
ダイエットにNGな食材
次はダイエットにNGな食材です。
基本的には高GI値の物や糖質が高い物がNGです。
- ラーメン（中華麺）
- スパゲッティ
- クロワッサン
- そうめん
- うどん
- 白米
- 食パン
- 菓子パン
まとめ
今日はダイエット中の食事についてでした。
無理な食事制限は体をリバウンドさせます。
また、私個人としては1日3食は食べ過ぎていると感じています。
デスクワークが増え消費カロリーが減ってきていることが原因の一つだと考えています。
基礎代謝を上げるためには筋肉をつけて運動することも大切です。
次回はダイエットをより効果的に行うための体の知識をお伝えします。
秋風清晴
コメント
[…] ダイエットは食事が全て！おすすめの食材とNG食材 […]