（※このページは2022年8月14日に更新されました）
最近急に太りやすくなった、こんだけ歩いているのに全然痩せないなどダイエットしているのに結果に結びつかない方も多いと思います。
痩せる人と痩せれない人の違いは生活習慣が影響しています。
今回は運動しているのに痩せれない人、運動していないのに痩せてしまう人の違いをご紹介。
運動しているのに痩せない人と運動していないのに痩せる人の違い
これだけ運動したのに、こんだけ食事制限をしたのにと実際行動してみても結果に繋がっていない方が多いと思います。
痩せやすい人、太りやすい人の違いは筋肉量が影響しています。
人には基礎代謝という自然にエネルギーを消費していく機能があります。
これは消費カロリーと呼ばれ、活動していく中でエネルギーとして使われていきます。
基本的には成人の男性の方が1500Kcal〜1680Kcal、成人の女性の方が1100Kcal〜1200Kcalです。
まずはこの男女差は何を表しているのか。
これは筋肉量の差を表しています。
女性は男性に比べ脂肪が多いのが特徴で、熱を作り出す際に筋肉量が関わってくるためです。
痩せるためには食べることで入ってしまう摂取カロリーより、体を動かす消費カロリーを高める必要があります。
そのためにはまず筋肉量を増やすことに意識していきましょう。
体質改善を行う上で筋トレは欠かせないので、食事制限と合わせて行うことがダイエットへの近道です。
体質改善の方法
痩せやすい体に体質改善するために重要なのは主に３つです。
- 筋トレ
- ストレッチ
- 食事管理
筋トレ
まずは筋肉量を増やすことを考えましょう。
有酸素運動をおすすめされている方が多いですが、まずは筋肉量を増やし基礎代謝量を上げます。
特に行っていただきたいのがお尻周りの筋トレ。
簡単にできるものでスクワットがあり、スペースを取らずに効果的に筋力アップすることが可能です。
中でも今回はワイドスクワットをおすすめします。
肩幅より広めに足先は45℃外側に向けます。
腰をゆっくり下げるのがコツで太ももが床と並行になるくらいを目安に行います。
トレーニング回数は１５回×３セットを目安に行いますが、臀部や大腿四頭筋は大きい筋肉なのでキツイと感じるくらい追い込んでもいいでしょう。
筋トレ中呼吸を止める方が多いですが、呼吸を止めてしまわないよう注意しましょう。
テレビを見ながらできるなど場所に左右されないのでぜひスクワットを習慣化させてください。
ストレッチ
筋トレと同じくらい重要なのがストレッチです。
筋肉がかたまることで老廃物が溜まりやすくなります。
老廃物が溜まることで血流が乱れ代謝が悪くなってしまい効果的に代謝を上げることができなくなります。
柔軟性や可動域が上がることで消費カロリーが上がるので痩せやすい体になります。
運動前には動的ストレッチ、運動後にはクールダウンとして静的ストレッチを行うのがいいでしょう。
動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」と呼ばれ主に体を大きく動かし筋肉の収縮、弛緩を繰り返させ血流促進し筋温を上昇させる目的があります。
血流が上がるので疲労回復にも効果があります。
静的ストレッチ「スタティックストレッチ」はよく運動前に行っているストレッチのことです。
反動などを利用せずにゆっくり筋肉を伸ばしていきます。
ゆっくり呼吸を取り入れながら行うと副交感神経が優位に働き、リラックス効果が出てきます。
しかし、パフォーマンス前に必要以上にストレッチを行うとパフォーマンス能力の低下などに繋がる恐れがあるので注意が必要です。
食事管理
ダイエットにおいて食事管理は必須だと言えます。
いくら筋肉量を増やしたり有酸素運動を取り入れようと、消費カロリーに対して摂取カロリーが上回っていたら永遠に痩せることはできないです。
しかし、過度な食事制限は健康的じゃない痩せ方になったりリバウンドを引き起こします。
毎月2キロくらいの減量が理想と言えるでしょう。
そのためにもダイエットに向けたメニューを考えなければいけません。
下記の3点を意識するとより効果的に痩せられます。
- GI値が高くない食材を選ぶ
- タンパク質をしっかりとる
- 筋分解を防ぐため炭水化物もとる
GI値が高くない食材を選ぶ
GI値が高いものを食べると血糖値が急上昇します。
血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが血糖値を下げる時に脂肪の分解も抑制する働きがあります。
血糖値を穏やかにする際に太りやすい状態を作ってしまうということです。
主にラーメンやうどん、パンや菓子パンなどがGI値が高い食材です。
下記に詳しい記事がありますのでぜひご確認ください。
タンパク質をしっかりとる
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。
適切な量のタンパク質をとることで筋肉量が増加します。
目安は体重と同じです。60キロなら60gです。
また、タンパク質は一度に処理できる量が決まっているためこまめに飲むことをおすすめします。
吸収されないタンパク質は体外や脂肪として蓄積されやすいので注意です。
1日3回に分けて飲むなど工夫が必要です。
筋分解を防ぐため炭水化物もとる
炭水化物を抜いてダイエットしようと思う方が多いと思いますがそれは逆効果です。
体のエネルギーが不足すると飢餓状態になり脂肪を溜め込もうとします。またエネルギーとして筋肉が分解されるため基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。
頭痛やめまい、ストレスや精神状態が不安定になる低血糖症状にならないためにも1日に100g程度の糖質は必要です。
継続的にすること
まずは筋トレを始めましょう。
しっかりと筋肉がついたと感じるのが３ヶ月くらいなので、理想の体をイメージしてモチベーションをあげて筋トレしてみましょう。
筋トレ後はストレッチが重要です。
血液の流れを良くすることが代謝アップにも繋がるので欠かさず行います。
また糖質の制限により脂肪がエネルギーになるまで２週間から３ヶ月程度なので
長期的に食事を計画してみてください。
まとめ
今回は痩せやすい体作りについてでした。
食事制限により短期間で体重を減らしている方もいますが、筋肉量を増やして代謝を上げないとすぐにリバウンドしてしまいます。
運動と食事、そしてストレッチなどのケアをしてしっかり体質改善していきましょう。
ストレッチはお風呂上がりにするととても効果的なのでぜひ行ってみてください。
秋風清晴
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