（※このページは2022年7月19日に更新されました）
今回は自宅で簡単にできる筋トレです。
最近はリモートワークする方も増え、運動することが減ってきた人もいると思います。
「急に体重が増えた」「疲れが取れない」「お腹周りがたるんできた」
家での時間が増えると通勤などで消費していたカロリーが蓄えられていきます。
そんな悩みを解決するために、空き時間に家で出来る簡単な筋トレを紹介していきます。
筋肉量を増やすためにスクワットをしよう！
まずダイエットする上で重要なのが筋肉量を増やすことです。
ダイエットってランニングやジョギングなどの有酸素運動じゃないの？って思う方もいるでしょう。
もちろん有酸素運動をすることでダイエットはできます。
しかし、有酸素運動は筋分解のリスクがあるため、
無酸素運動である筋トレを行うことで筋肉をつけ、痩せやすい体を作ることが重要と言えるでしょう。
スクワットは体の中でも特に大きい筋肉である大臀筋（お尻）や、大腿四頭筋（もも前）を刺激することができます。
大きい筋肉はエネルギーを多く使います。
そのため大きな筋肉を鍛えることでエネルギー消費（消費カロリー）が増え、自然と痩せやすい体になっていきます。
テレビを見ながらや、仕事の合間にも簡単にできるのでおすすめです。
一般的にはスクワットは「しんどい」「つまらない」「楽しくない」
と言われ放題ですが、ダイエットには欠かせないメニューであることは確かです。
最初は地味で楽しくはないかもしれませんが、足の筋肉の発達には必要不可欠ですし、回数を重ねることで成長が楽しくなってきます。
ぜひ隙間時間に行なってみてください。
スクワットの注意点については、足は肩幅に開いて立つこと。
太ももと上半身が平行になるように落とす、ゆっくりあげて目線は落とさないこと。
50回くらいを目安に行なってみてください。
かっこいい胸板を作ろう！腕立て伏せで上半身を鍛え上げる
次は腕立て伏せです。
腕立て伏せでは、大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えることができます。
肩の三角筋に次いで大きい大胸筋ですが、胸もしっかり鍛えることで消費カロリーを上げることが可能です。
腕立て伏せのポイントは胸が床につくまで下ろしてあげることで、より効果的に効かせることができます。
初心者の方は膝をついて腕立て伏せをすることで無理なく鍛えることができるので、しっかり胸部を意識して行なっていきましょう。
手の幅は側幅より少し広めにとり、視線は前方に向けて行います。
10回3セットが基本ですが、大きい筋肉なので経験者は15回3セットでも問題ないでしょう。
プランクで体幹を鍛え、お腹周りの脂肪を落とそう！
ダイエットの定番といったらプランクです。
プランクでは腹筋の奥にある腹横筋や縦の筋にあたる腹直筋、捻った動きを加えると腹斜筋なども狙うことができる優秀なトレーニングの一つです。
このプランクのいいところは全身をしっかり鍛えられること、手軽に簡単にできることがあげられます。
テレビやパソコンを見ながらできるので家事の合間にサラッとすることも可能です。
プランクの注意点は、お尻が上がったり、下がったりしないこと。水平になるよう意識してください。
顔の位置は上を見すぎてしまうと首を痛める恐れがあるので、出来るだけ目線は斜め前くらいにしましょう。
プランクは10秒から３分くらいが目安で３セットを目標としましょう。
ですが、個人差があるので無理のないレベルで行うことが大切です。
まとめ
今回は自宅でダイエットするための筋トレについてでした。
私も本格的にダイエットをする際はこれらのメニューを行なっていますが、効果は絶大です。
特にプランクは慣れてくると10分は可能なので、とても充実感があります。
体型維持や減量、健康のためにもしっかりと筋トレしていきましょう。
秋風清晴
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