（※このページは2022年7月14日に更新されました）
30代、40代になって急に体のことを心配になった方も多いのではないでしょうか？
・前日の疲れが取れていない
・朝起きて一日中体が重い
・仕事中に急に疲れやすくなった
・太りやすくなった
・寝つきが悪くなった
上記のような不調を感じることになったらすぐに改善する必要があります。
20代の頃は感じなかった悩みですが、これらは日常の生活習慣が影響しています。
今回は元スポーツトレーナーである私が、ストレッチ初心者の方が自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。
辛さの原因を明確にして、健康な体を手に入れましょう。
痩せやすい体作りは代謝をあげる必要がある
まずは痩せやすい体を作る上で必要なのは基礎代謝量をあげることと考えましょう。
特に20代と違い、30代や40代は基礎代謝が落ちてきます。
代謝が落ちてくる原因の一つが血管の中に老廃物が溜まり、血液の流れがスムーズに流れなくなり代謝が乱れるといったケースです。
筋肉がかたまると血管が圧迫されるので、ストレッチをして改善する必要があります。
代謝を上げる上で有効なのが筋トレとストレッチですが、理想はセットで行うことをオススメします。
大きい筋肉をストレッチしよう
体の中でも大きい筋肉をストレッチすることが効果的です。
主に下半身は大臀筋、大腿四頭筋。
上半身は三角筋、大胸筋のストレッチを行いましょう。
ストレッチは基本的に辛さの症状が出る前に行うのが正しいやり方です。
予防医療の観点からも、生活習慣を見直しましょう。
大臀筋
まずは大臀筋（お尻）のストレッチからです。
大臀筋ストレッチは椅子に座りながら簡単に行えるものになっており、仕事の合間でも気軽にできます。
写真のように片足を反対側の膝上に置きます。膝に乗せると痛くなるので少し股関節の方に寄せてセットします。
次はそのまま呼吸を吐きながら背中を前に倒します。
お尻があまりに硬い方は足を乗せるだけでも筋肉が伸びる感じがあると思います。
15秒3セットを基本とし行なってみてください。
大腿四頭筋
次は大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の四つで大腿四頭筋と言います。
体の中でも特に大きな筋肉なので必ずストレッチしましょう。
ストレッチの方法としては、床に座った状態で両足を伸ばします。
片方の足をお尻の方に曲げそのまま少し体重を後ろにかけます。
写真のように上半身が床につかない方は、
下の写真のように途中で止めてじっくり伸ばしましょう。
テレビを見ながらなど場所を選ばないでストレッチできるのでゆっくり時間をかけて行なってください。
時間がない方は20秒3セットを目安に行います。
三角筋
三角筋は肩の筋肉で上半身では一番大きな筋肉になります。
肩の筋肉をストレッチすることで巻き肩や肩こりの改善になります。
ストレッチ方法としては伸ばしたい方の腕を写真のように反対側に持ってきます。
抑える手については、手で寄せてきてもいいですが胸の近くに寄せることが大切なので、
やり易いように行いましょう。
こちらも座りながらできるストレッチなので、仕事の合間にすることも可能です。
ストレッチ中は呼吸を止めないように注意してください。
大胸筋
次は大胸筋のストレッチです。
普段パソコンや読書などで首が前に倒れる癖がある方は大胸筋が硬くなっている可能性が高いです。
大胸筋が硬くなると肩甲骨の動きが制限され、腕を上げる際に上げにくくなります。
なので普段から動きが悪くなったと感じる方は大胸筋のストレッチをしっかり行なってください。
ストレッチのやり方ですが、今回は壁を使ったストレッチです。
写真のように壁に肘をつき、肘の角度は90度にします。
曲げた肘の方向とは逆側に体を捻っていきます。
肩が上がらないように注意しながら大胸筋を伸ばしていきます。
この時のポイントですが顔の向きにも注意！
顔の向きは伸ばしている胸とは反対側に向けることでより伸ばしやすくなります。
デスクワークなど疲れが出る前に行うことでスッキリさせることができるのでぜひ行なってみてください。
お風呂上がりに軽いストレッチ
お風呂上がりに軽いストレッチをすることで、自律神経を整えることができます。
翌日に疲れを持ち越さないようにするためにもお風呂上がりのストレッチを習慣化させましょう。
それと水を飲むことで代謝が上がるので、水分補給も忘れないようにしてください。
まとめ
今回はストレッチ初心者の方に向けたストレッチ解説でした。
私自身スポーツトレーナーとして活動していた時に感じたことは体に不具合を感じた方は大半の方がストレッチなどのケアをしていなく、体のコンディションが悪い状態が当たり前になっていた。
そういった印象でした。
トレーナー目線から言わせてもらうと、生活習慣を改善する上でストレッチは欠かせないものなので、
ストレッチを習慣化してほしいと考えています。
年齢を重ねても健康な体でいられるようにストレッチのような小さな工夫を増やしていきましょう。
秋風清晴
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